ストレッチをより効果的にする「時間」についての話。
今までに何度かストレッチについてこのブログで書いてきました。
今回は、「静的ストレッチ」でより効果を出すための時間について書いていきます。
まずは前回までのおさらいを。
ストレッチのおさらい
ストレッチとは？
緊張している筋肉を意図的に伸ばし、緩めることをストレッチと呼びます。
ストレッチの狙いなどは下の記事を参考にしてください。
ストレッチの種類
大きく分けて二つあります。
動的ストレッチ・・運動前などに行い、パフォーマンス向上を狙い行う。（準備体操）
静的ストレッチ・・運動後のクールダウン。疲労回復効果を狙う。（整理体操）
ストレッチの仕方
簡潔に説明すると、「ストレッチしたい筋肉がどのように身体を動かすか考え、調べる。それと逆の方向へ他動的に動かす。」
これが静的ストレッチの簡単なやり方になります。
例）上腕二頭筋を伸ばしたい。
上腕二頭筋は肘をまげて、腕を前に挙げる動きをします。
ストレッチはその逆の動きをします。
肘を伸ばし、腕を後ろに伸ばします。
この動作を、伸ばしたい方とは逆の手を用いたり、壁や机などを用いて行います。
ポイントは、伸ばす方の腕や足は力を抜いて行うことです。
ストレッチを効果的にするには
回数より時間を意識する
私は、患者さんにストレッチする時は20～30秒は伸ばします。
理由は、整形外科や整骨院などで働き、今までに数千人以上の患者さんの体を診てきた経験から、その時間が一番伸びると実感したからです。
効果的なストレッチの持続時間は20秒以上と言われていますが、文献や論文などにより15秒以上や60秒以上など異なって言われています。
理学療法士協会の論文には下記の様にあります。
ストレッチの持続時間として、20秒～60秒は有効であることが考えられた。今回、20Sと60Sとの効果の差については、男女とも明確にすることはできなかった。これについては、対象者の変更等をして、今後検討が必要と考える。スポーツ現場等でのコンディショニングにおけるストレッチでは、多数の筋肉をストレッチする必要があるため、効果的でかつ短時間であることが望まれる。そのため60秒では長すぎると思われ、一般的に20秒程度を適当としていることは妥当と考える。
これを読んでも最低ラインが20秒以上ですね。
短すぎると効果が薄くなるので、しっかり伸ばしましょう。
姿勢を意識する
「時間」の次は「姿勢」を意識しましょう。
ストレッチの仕方と重複してしまいますが、筋肉は関節を動かしたり、姿勢を維持するために働きます。
一つの関節を動かすために、複数の筋肉が同時に働いています。そのため、少し動かし方を変えると使用する筋肉が少し変わってきます。
「腕を上げる動作」も手の平を上に向けた場合と、手の甲を上に向けた場合では働く筋肉が変わってきます。
正しく狙った筋肉を伸ばしたければ、その筋肉がどのように働いているか知らなければなりません。
少し難しく感じるかもしれませんが、世の中便利です。
筋肉について書かれた本や無料のアプリなどあります。
もっと言えばストレッチの本などもたくさんあります。
どれを参考にしてもいいので、正しい姿勢で伸ばしましょう。
まとめ
・20秒～30秒くらいゆっくり伸ばす。
・正しい姿勢で伸ばす。
・いっそストレッチの本を買いましょ。
怪我無く登りましょう。
では。
