クライミングによる手首の痛みの話。
TFCC損傷は内側上顆炎に次いで相談が多かった怪我です。
そもそもTFCCとは、三角線維軟骨複合体のことを指し、手関節の尺側(小指側)にある軟骨(三角線維軟骨)や靭帯(尺側側副靭帯、掌・背橈尺靭帯)などを含みます。
その役割として、手首の尺側の衝撃を吸収するクッション的な役割と手首の動きを制御する役割があります。
もともと人の手首側は橈骨が尺骨よりも長く、尺側に曲がりやすく出来ているためTFCCへ負荷がかかりやすいのです。
主な症状
- 手関節尺側の痛み
- 手関節回旋運動時に痛みやクリック音
- 手関節を小指側に曲げた時に痛みが増強する
この部分。
発生原因
- 転倒などで強く手をついた場合。
- 手関節から前腕に強い捻れ外力が加わった場合。
- 手首の使い過ぎや変形がある場合。
クライミングの場合、アンダーやスローパー時に発生する事が多い様に思います。私自身も低い体勢からアンダーを取りに行き痛めた経験があります。
原因としては低い位置から高い位置のアンダーを取る際、手関節に小指側に曲がる力(尺屈)が強制され、TFCCが手根骨と尺骨に圧迫されるからだと思われます。またスローパーなどを把持する際も手首に尺屈力が働き同様な損傷が起こると思われます。
尺屈。
治療法として
- 固定などをして原因となった動作を中止して患部の安静を図る
- 整形外科にて観血療法や患部への注射(ステロイドなど)
損傷してしまった場合は原則として安静にするしか方法が無いと言えます。
したがって、怪我をしないために日頃から予防する事が重要です。
予防として
- 手関節をテーピングなどで固定する
手関節を一周させる事により、尺側に曲がるのを防ぐ狙いがあります。
ポイントとして、手首手背小指側にある突起（尺骨茎状突起）からやや手の平にかかる範囲で、手首を軽く反らせることが大切です。
レストしたくない、登りながら治したいって人はこのテーピングは必須だと思います。
- セラバンドなどを使い手関節の背屈筋力を強化する
屈筋・伸筋両方をバランス良く鍛え手関節の安定性が保つ様にする。
また、アンダーを取る際、どんな姿勢であっても手関節の背屈を意識して取りに行く事も大切です。
- 少しでも痛みや違和感を感じた場合、アンダーやスローパーの課題は避ける
どうしても落としたい課題があるかもしれません。しかし、今回は見送りましょう。その分カチやオープンを鍛え、次に備えましょう。
しかし、どうしてもコンペに出たいって人や、手首を使わなきゃならない人もいるかと思います。
そんな時は上記のテーピングをさらに太めに巻き手関節の動きを最小限にすればいいと思います。
※怪我を増悪させる恐れや他の部位の怪我を招く危険性があるので自己責任でお願いします。
これらの予防策は私も実践しています。(強い弱いは別として。。)
そのおかげかどうかわかりませんが、手首の痛みはなくなり、新たな怪我もありません。
ボルダリングは難易度が上がれば上がるほど身体への負荷が大きくなります。
無理せずのんびり楽しみましょう。
では。
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