3大クラシック課題の話。

先日、小川山にて”エイハブ船長“を完登しました。

御岳の“忍者返し”“デッドエンド”は数トライで奇跡的に完登しましたが、小川山の“エイハブ船長”は手こずりました。

思い返せば始めて行った外岩が小川山で、その時触ったのがエイハブでした。

あれからもう2年です。少しは成長できたと感慨深い気持ちになります。

嘘です。

登れたのは嬉しいですが、何よりあんなに人が多い中登らなくて良いってのが何より嬉しいです。

自分はマイナーな岩を人知れずちょこちょこ登っているほうが性に合っているのかもしれません。

何はともあれ離陸すら出来ない1級や怖すぎる3級などまだまだ課題はいっぱい。

自分は弱いんだしグレード追わずにどんな課題にもチャレンジしていこうと心に決めました。

では。 

ネイチャーストーブでつまみを作る話。(その1)

前回、ユニフレームのネイチャーストーブについて書きました。

今回は実際に作ってみようと思います。

「ビールに合うつまみ」ということで重点を置くのは、

・積載などの手軽さ

・調理の楽さ

・塩っぱさ

です。

そこで思い浮かんだのはポップコーン。

食物繊維豊富で、カロリーも低め、ずっと摘んで入られて、ビールに合う。そして、なにより私の好物である。

完璧です。

用意する物

・乾燥コーン

・食用油

・塩

では作っていきましょう。

1 .ユニフレームのネイチャーストーブで火を起こします。

 ティッシュ、小枝など燃えやすい物を順番に敷き着火。

火が安定するまで薪をくべます。

2.クッカーに乾燥コーン、油、塩を入れ混ぜる。

適量がわからないので今回はクッカー底に重ならない程度入れてみました。

3.クッカーが火柱に当たるか当たらないかの高さに保ち左右に振る。

この時火に近づけ過ぎると焦げてしまうので注意です。

4.ポップ音が聞こえ始めても落ち着いてゆっくりと円を描く様に大きく振る。

5 .どんどん膨らみます。

6.音が3秒間隔になって来たら終了。

もったいないと思うかもしれないですが、これ以上炒めると焦げます。コーンが多少残るのは諦めましょう。

7.再度塩を振り味を調えて完成です。

今回分量をしくじって、蓋から溢れるハプニングがありましたが、成功とさせていただきます。

ガスストーブを使えば容易いですが、ネイチャーストーブを使うことにロマンがあります。

次回もお楽しみに。

では。

ネイチャーストーブでつまみを作る話。(序章)

キャンプツーリングを始めて数年が経ちましたが、いつまでたってもビギナーから抜け出せません。

「安く酒を飲む・焚き火できる・その場で寝れる」

この三本柱を軸に始めたキャンプツーリングです。

そんな私が一番最初に買ったキャンプ用品はユニフレームの”ネイチャーストーブ“です。

煙突効果で手軽に焚き火が出来るでお馴染みのアレです。

ユニフレーム”ネイチャーストーブ“のスペックを紹介します。
私が使用してるのは小さい方。
”ネイチャーストーブS“と呼ばれる事もあるらしい。

収納時はCDアルバムのケースと同じくらいな大きさです。
専用の収納ケースを開けるとステンレス製の7つのパーツが入っています。
その内3つが五徳のパーツです。

使用していくうちに多少変色してしまいますが、これが味として愛着もてるのかもしれませんね。

それぞれのパーツを組み合わせると完成です。

下にティッシュなどを数枚引き、小枝を入れて、着火。

すぐに火柱が上がるほどに。

 

あとは楽しむだけです。

途中、底敷きのネットに灰が詰まって煙突効果が鈍くなることがあります。燃えが緩いと感じたら振い落としてあげるといいかと思います。
また、炭を入れ焼肉なんかも楽しめますが、若干変形してしまう事もあるのでご注意を。

キャンプ開始当時は使用頻度高めでしたが、しだいに頻度は減り、しまいにはキャンプへ持って行くことすら。。

しかしこのままではいけません。

こいつをもっと使いこなせれば、キャンプをもっと楽しく、お酒をもっと美味しく飲めるはずです。

使いこなすと言いましたが、安易に思い浮かぶのは料理くらいです。

しかしここで問題が。

私の中で”キャンプ“とは”キャンプツーリング“の事を指し、移動は当然バイクです。そうなると調理器具、調味料、食材など積載量に制限があります。

また、下準備など現地で全て行うことが楽しみであり醍醐味です。

というより、

出発前にやるのは超めんど臭いです。

さらなる問題があります。

なにせ私、料理に全く興味ありません。

お腹いっぱいになればなんでもオッケーです。

自問自答を繰り返すこと4秒。

結論が出ました。

 ネイチャーストーブで酒の肴を作ってやろう。 と。

「おつまみ」ならば手軽でお酒にも合うので一石二鳥です。

それを今年のキャンプの目標にして楽しみます。

 いずれまた紹介出来ればと。

 

 では。

クライミングによる肘の外側の痛みの話。

以前は肘の内側の痛みについて書かせていただきました。

今回は外側の話、つまり外側上顆炎です。

外側上顆炎は「テニス肘」とも呼ばれています。

外側上顆炎とは？

 外側上顆とは

上腕骨遠位外側にある骨性隆起の事を指します。

つまり、肘の外側の骨の出っ張りを指します。

そこには、指を伸ばす(指の伸展)筋肉や手首を手の甲側に伸ばす(手関節伸展)筋肉、いわゆる伸筋群が付着しています。

<前腕伸筋群>

・ 肘筋

・尺側手根伸筋

・回外筋

・長橈側手根伸筋

・短橈側手根伸筋

・総指伸筋

・小指伸筋

本来クライミングは伸筋群とは逆の働きのある屈筋群(物を握り把持する筋肉)をより多く使用します。

症状は？

• 肘の外側の痛み、熱感。
• 手のひらを下にして物を持ち上げる際、タオルを絞る際に同部位に痛みが出る。
• 他動的に手首を掌側に曲げる(屈曲)、自力で手首を手の甲側に伸ばす(伸展)で痛みが増強したり、痛みが出る。
• 前腕外側の筋肉が過度に緊張している。
• 手首の脱力感や握力低下なども出現する場合も有ります。

なぜクライミングをしていて外側上顆炎になってしまうのか？

原因は複数ありますが、主に考えられるのが下記の理由です。

前腕伸筋群付着部に過剰な牽引力が働く。

手首を掌側に曲げる、指を曲げることにより、伸筋群が遠位に牽引され、付着部の外側上顆にて炎症が起こる。

さらに、痛みを感じると筋肉は防御性収縮を起こしてしまいます。伸筋は縮もうとしているのに伸ばされてしまう。結果的に外側上顆部にさらなる牽引力がかかり炎症を増悪させてしまう。

短橈側手根伸筋のオーバーユース。

ホールドを把持し、手首をロックする。実はこの動作を行うにも伸筋を使用します。

試しに強く拳を握りしめてみてください。

手首が軽く背屈するのがわかりますか？

解剖学や運動学的に、強く握る動作を行う際は、この「軽く背屈する」状態が一番力が入ると言われています。

そしてこの姿勢を作り、保つために働くのが短橈側手根伸筋です。

テニスのプレイ中などによって外側上顆炎になるケースもこの筋肉が大きく関わっていると言われています。

<短橈側手根伸筋の機能解剖>
上腕骨外側上顆より始まり、第3中手骨背側（中指の手の甲らへん）に停止する。
作用として手首の背屈(手の甲側に伸ばす)と橈屈(親指側に曲げる)の他に、物を握った状態だと手首の固定、安定作用として働きます。

 前腕、肘関節のアライメント異常。

 クライミング時の上肢は前腕回内位(掌を壁に向ける)、肘関節屈曲位(肘を曲げる)で登ります。

この肢位を酷使する事により外側上顆に付着する回外筋(掌を上に向ける作用がある)が牽引され付着部での炎症が生じます。また、前腕回内位で肘関節を曲げる作用がある腕橈骨筋が過緊張することにより短橈側手根伸筋を圧迫することも外側上顆部の痛みの要因として考えられます。

外側上顆炎の治療法

痛いところ(上腕骨外側上顆部)のアイシング

15〜20分程度患部の感覚がなくなる程度冷やす。

前腕伸筋群の筋肉の緊張を取る

摩る、撫でる程度のマッサージ。

強すぎるマッサージはやめましょう。

テーピングやエルボーバンドなどを用いて筋肉の付着部へのストレスを軽減させる

肘を伸ばし、手首を掌屈した状態で伸縮性テーピングを伸ばさない様に外側上顆部から手の甲まで貼る。

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非伸縮性テーピングで手首を巻く。

痛みが軽減してきたら伸筋群の筋トレ、ストレッチをする

反対側の手で拳を握り、手首を掌屈させ30秒程度静止する。

その姿勢のまま手首を親指側や小指側に捻ると他の伸筋も伸ばせます。

オープンハンドを意識する

手首を固定するカチ持ちより、ある程度手首がフリーなオープン持ちのほうが伸筋への負荷が少ないと思います。

いい機会だと考えて、オープンを鍛えましょう。

もし、カチ持ちをする場合は、なるべく小指側に力を入れることにより短橈側手根伸筋への負担を軽減できます。

また、ピンチホールドを保持するときも手首を固定するため伸筋への負荷がかかると考えられます。

私自身ピンチ課題ばかりやっていて外側上顆炎になったことがあります。

まとめ

クライミングにおいて伸筋群は主に手首の安定作用として働きます。

そのためオーバーユースや痛みに気づきにくいです。

普段からのケアが重要なポイントになってきます。

無理せず、サボらずケアして今日も登りましょう。

 では。

『おときた接骨院』
東武東上線「上板橋駅」より徒歩5分
板橋区東新町1-17-11

クライミングでの痛み、スポーツ外傷、ご相談ください。

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クライミングによる指の変形とその予防の話。

クライミングをしていて一度は悩まされるのが指のトラブルです。

指先に自身の体重のほとんどを預けるため当然といえば当然ですね。

指皮の痛みはもちろん、腱の痛みや、靭帯の痛みなど原因は様々です。

 長年クライミングをしてる方の指は変形している事が多く、伸びない・曲がらない方が多いです。

何故クライマー達の指は変形し可動域制限が起こるのか？

これも原因は様々ありますが、一般的な例を挙げると以下のものがあります。

骨へ牽引力が働き骨棘が生じ変形する。

骨は骨膜に包まれており、骨膜に刺激が加わる事により成長します。その為、必要以上の刺激によりその部分が過成長し、骨自体が変形してしまう。

御年配の方の指が変形してるあれ。ブシャール、へバーデンなんて呼ばれてる手指の変形。

  痛みによる可動域の低下。

筋肉、腱、靭帯などの炎症により痛みが発生。

また、骨に損傷(骨折、ヒビ、骨挫傷など)がある場合も。

単純に、「動かす→痛い→動かさない」。

 屈筋と伸筋のバランス崩壊による可動域の低下。

クライミングは握る、掴む 動作がほとんどです。

この物を把持する動作は指を曲げ、手首を内側に捻る筋肉を多く使用します（屈筋群）。逆に言えば、指を伸ばし、手首を外側に返す筋肉はあまり使用しません（伸筋群）。

曲げる筋肉↑↑↑に対し、伸ばす筋肉↑くらいでしょうか。

こうなると当然ベクトルは曲げる方へ向きます。

伸ばそうとしても曲げる筋肉が発達し過ぎて邪魔をしてる状態です。

 軟部組織(靭帯、腱、腱鞘、関節包など)どうしが癒着し変形する。

軟部組織の痛みや緊張し過ぎた筋肉により、適正に関節を動かせなくなる。

また、刺激を受け軟部組織が硬く腫れあがり、本来の可動性が低下する。

動かさない組織はやがてくっついてしまいし、柔軟性の低下や皮膚下での滑りが悪くなってしまいます。

骨折などで長いことギブスで固定して、除去して直ぐには動かないあれに近いです。 

 ざっと例を挙げると可動域低下、関節の変形の原因は以上の事が言えます。

それぞれの場合、治るのか、そのための予防や適正可動域の回復にはどうすればいいか？

骨棘が原因の変形の場合。

残念ながら骨自体の変形の場合、自然治癒は難しいと思います。

ただし、一般的に変形が完全に完成してしまうと痛みも消失するケースが多いです。

骨の変形が起こる前に予防としてストレッチ、アイシングなどのクライミング後のアフターケアが大切です。

 痛みが原因の場合。

単純に痛みが原因の場合は治ります。
適度なレストやアイシングなどのアフターケアが必須です。

筋肉のバランスが原因の場合。

時間がかかるかもしれませんが治ります。
屈筋のストレッチ、セラバンドなどを用いた伸筋の筋力強化を行いましょう。
屈筋と伸筋のアンバランスが解消され、適正な筋肉バランスに戻れば解決です。
これも普段からのアフターケアが大切ですね。

 軟部組織の癒着が原因の変形の場合。

変形の軽減を望める場合が多いと思います。

厳密に言えば、肥厚してしまった組織を元の状態に戻すのは難しいですが、癒着を引き剥がし、組織間や表皮下での滑りを戻してあげれば関節可動域は向上します。

「癒着して可動域が低下した組織のマッサージ法及び可動域訓練」

一例として私が行なっているリハビリを紹介します。

注意事項として痛み、熱感がある場合は禁忌です。痛みが増強した場合は中止してください。

適応の判断として痛み(安静時、可動時)が無いがまっすぐ伸びない、最後まで曲がらない場合。

 全てなるべく温めた状態で行う方が効果があります。

また、マッサージや可動域訓練後に痛みが生じた場合アイシングしてください。

力はあまり入れず、肥厚して硬くなってる箇所を撫でるように動かす。

 

軽く圧を加え関節を動かす。

指を反らせ指腹側を伸ばす。

 

空いている手を用いて、自力で曲げられる以上に曲げる。

 まとめ

クライミングに限らず、どんなスポーツでも痛みの出現は身体からのサインです。

 レストすれば軽減する場合がほとんどですが、休めば治るなんて当たり前です。

大切なのは痛めた原因を知り、動作やフォームなどの改善をすることです。

 痛みの原因をしっかり特定した上で、適切なリハビリを行うことで治りの早さや治り方が変わってきます。

そのため、痛みや違和感を感じたら自分で対処するよりも、まずは専門機関への受診をお勧めします。

痛んでから治すよりも、痛まないように日々のケアを心がけてみましょう。

では。

 『おときた接骨院』
東武東上線「上板橋駅」南口、北口より徒歩五分
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御嶽(エゴイスト)の話。

御岳シーズンインの知らせを受け御岳へ。

お目当てはロッキーボルダーの“エゴイスト” です。

一年ほど前に初めて御岳へ行ってからなんとなくお触り。今年に入りロッキーボルダーへの道が解禁されてから本格的に打ち込む様になり、今年の目標となりました。

結果から言うと、なんとか完登できました。

一年近く打ち込んできた課題だったのでとても嬉しかったですが、触るだけで楽しい課題だったので寂しさもありです。

まぁ、カチ有りエゴイストだったので、初登バージョンは未だにできていませんが。。

来年の目標は“遥か”にしようかと思いましたが程遠いです。

いっぱいいっぱい登って精進します。

以下自分用メモとしてエゴイストのポイントを記載します。

オンサイトなど狙っている方は注意して下さい。

自分用メモ

・初手は下へ押し付ける。

・中継行く前に足踏み変え、左足も踏んで3点支持。

・カチはスタティックで取り、親指を利かせ、スローパー取りの際に右手でしっかり体を持ち上げる。

 ・右手リップ取りは飛び過ぎなくてオッケー。親指のかかる場所を探す。

・左足を遥か部分に上げ、しっかり踏めてる事を確認して左手リップへ。

・ビクトリー。 

なんとか今年の目標達成できてよかった。

次はテッシーでも頑張ろうかなと。

では。

小さいクライミングシューズを大きくする話。

クライミングシューズを購入する際に攻め過ぎて失敗してしまった事はありませんか？

この度、念願のニューシューズをゲットしましたが、やってしまいました。

痛くて慣らしどころではありません。

一般的によく知られているドライヤー&ビニール袋を試すもあまり効果は得られず。

リンス&お湯は面倒くさいので断念。

途方に暮れながらなんとなくネットで検索。

すると見つけました。

“シューズキーパーを突っ込み履き慣らしてもらう。”

 もうこれしかないです。

どうせ履けないなら、一か八か試して学ぼう。

そう決意し、金にモノを言わせ100円ショップでシューズキーパーを購入。

早速始めていきます。

[用意するもの]

• 履けないクライミングシューズ
• シューズキーパー
• 靴下
• ボロ布とガムテープ

では始めましょう。

1.自分の足のサイズに合わせシューズキーパーのサイズを決める。

急激に大きくしてしまうのは危険な気がして自分の足の実寸を上限として合わせました。

 

2. シューズキーパーのつま先に布を当て、自分の足型に合わせる。

履くと当たって痛い部位を特に厚めにするのがポイントだと思います。

 

3.シューズキーパーに靴下を履かせる。

靴下を履かせることにより脱がせる時に楽になります。

4. クライミングシューズに突っ込む。

5.一晩放置し、履いてみる。

長く放置するほど、当然伸びます。

まずは6時間程度置く、履くを繰り返し、その都度痛いポイントに布を当てて調整した方がいいかと思います。

私は職場へ持っていき、午前の仕事中に放置→昼に履いて調整→午後の仕事中放置→帰宅後履いて調整。を何度か繰り返しました。

 

6.ジムへ持っていき、ビニール着で登る。

この頃には、ビニール着だと痛みは耐えられる程度まで減少していると思います。そうなったらいつもの様に自分の足で慣らしましょう。

この方法を使用すれば確実に伸びます。

しかし、この方法は無理矢理慣らしているため、少なからずクライミングシューズへのダメージがあるかもしれません。
また、伸ばし過ぎてしまっては後戻り出来ません。

あくまで最終手段、自己責任という事を頭に入れて焦らずゆっくりやりましょう。

さて、ニューシューズで今日も登りましょう。

 

では。