ストレッチの話。(理論編3)
以前、筋収縮のメカニズムやストレッチの必要性などについて簡単に書きました。
今回はストレッチの種類についてのお話です。
ストレッチには大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチの２つがあり、それぞれ狙いが異なります。
ただ単に伸ばせばいいってわけでは無いんです。
静的ストレッチとは、、、
緊張している筋繊維を伸ばし、血流改善、疲労回復を目的としています。一般的に言われているストレッチ。
動的ストレッチとは、、、
使用する関節を様々な方向に動かし、体を温めオフ状態の筋繊維を適切に動かせるようにして、怪我の予防だけでなく、パフォーマンスの向上を目的としています。
つまり、静的ストレッチは整理体操、動的ストレッチは準備体操という事になります。
動的ストレッチと言う言葉はあまり聞きなれない方が多いかと思いますが、わかりやすく言えばラジオ体操を思い浮かべてもらえれば大丈夫です。
リズムに合わせ上下左右に体を動かし、肩・腕・膝・足首など様々な関節を動かし、血流を良くし体を温め、使う準備をするのです。
学生時代の体育開始時や部活開始時にやっていたのがそれに当たるかと思います。
ポイントをまとめます。
・スポーツ前には体を温めるために動かす準備体操(動的ストレッチ)
・スポーツ後には体を休めるために筋肉を伸ばす整理体操(静的ストレッチ)
体をしっかり整えてたくさん登りましょう。
では。
着地による足首の怪我の話。
外岩で起こる怪我の多くは"足関節の内反捻挫"です。
外岩でのボルダリングは、マットが引き詰められたジムとは違い、いくつかのクラッシュパッドが並べられた所に着地します。
また下地は斜面になってたり、岩が飛び出していたりと決して平面ばかりでは有りません。
当然、着地の際の怪我のリスクも高くなります。
捻挫とは靭帯損傷を指し、内反とは身体の動きを指し、足底を内側に捻る動きを指します。
程度によりますが、足関節にこの動きを強制した場合、前距腓靭帯・踵腓靭帯・二分靭帯・腓骨筋群へのダメージが懸念されます。
一般的な内反捻挫では前距腓靭帯の損傷が多く、さらに捻ると二分靭帯を損傷し、踵接地にて内反力が加わると踵腓靭帯を損傷すると言われています。
発生機序
・足部に強い底屈力と内反力が加わり発生。前距腓靭帯、二分靭帯の損傷が多い。
クライミング中では、つま先から着地して、マットの隙間や傾斜により発生が多いです。いわゆるグネった状態。
・踵接地時に背屈力と内反力が加わると踵腓靭帯の損傷が多い。
主な症状
・受傷時、足関節外側に痛みや痺れた感じがある。
・足関節外側に熱感、発赤、腫れがある。
(足関節周辺は血管網が発達している為、靭帯損傷をしていなくても内出血が出現する場合があります。)
・損傷した靭帯に圧痛がある。
治療法
・安静、アイシング、圧迫、挙上。いわゆるRICE処置にのっとり行います。
患部を安静にし、冷やして圧迫する事により腫れを最小限にするのが大切です。また、患部を高く上げる事により拍動痛や腫れを抑えます。
・固定
テーピングなどで足関節を直角なおかつ外反(足底を外側に向ける)を強制させる肢位で固定する。
画像は応急的な最低限のテーピング方法です。また、テーピングの太さは38mm程度の太さが理想ですが、持ってない場合は手首に巻く25mmで巻いちゃいましょう。
後療法(リハビリ)
・固定期間中
足関節の等尺性運動(関節の動きが出ない範囲で力を入れる。)
また、固定されていない関節はしっかり動かす事も大切です。
・固定除去後
等尺性運動→等張性運動(一定の力を入れ実際に関節を動かす。)→抵抗運動(軽めの筋トレ)の順で行っていく。
再受傷防止の為には外反方向への筋トレがかなり重要です。ゴムチューブなどを用いてしっかり行いましょう。
足関節捻挫の急性処置を誤ったり、たかが捻挫と軽視したりすると、関節の不安定性が残りいわゆる「捻挫がクセになる」状態となるため注意が必要だと言えます。
上記の事はあくまで応急的な事項です。靭帯損傷でなく、靭帯付着部に裂離骨折を生じることもある為、早期に整形外科へ受診し、しっかり治療する事をお勧めします。
怪我なく楽しくクライミングを楽しむのが一番ですが、いざという時に知識があるか無いかは大きく違います。
今日もエンジョイクライミングでいきましょう。
では。
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御岳と塩原の話。
2月初めに再び御岳ボルダーへ。
今回の目的は"勅使河原美佳加の半生"(初段)です。
さっそくデッドエンドの岩へ向かいます。
日曜の朝という事もありたくさんのクライマーさん達で賑わっていました。
適当にアップを済ませいざ。
初手のポッケとって、右手でカチを中継し上部ポッケを。。。
オブザベはバッチリ。
頭の中では2撃。
さて、初手ポッケを。。。。
あれ。
ポッケ全然持てない。
しっくりこない。
何度もトライして、何となく持ち感が付いてきた頃には、皮が剥け、ヨレて敗退。
初段を名乗るにはまだまだ早過ぎたようです。
精進します。
そして。
3月中旬、ジムの方に誘われ2度目となる塩原ボルダーへ。
平日ということもあり貸し切り状態。
寒さもそれほど厳しくなく、もちろんお目当は"千"(初段)です。
前回はまさかの二手目で挫折。
塩原の手痛い洗礼を受けました。
まずはアップがてら"桜"(3級)を必死に完登。
"光る方へ"(1級)、"match"(初段)をお触りするも当然敗退。
昼過ぎにお目当の岩まで移動。
来ました。
前回の失敗から自分なりにトレーニングをしてきました。
目標は当然、3手目まで取ることです。
とりあえず何も考えずトライ。
ダメです。
ヒールが切れてしまいます。
そこで左足で下部を挟むイメージでトライ。
取れました。
こんな些細な変化で次に進めるボルダリングの奥深さを改めて感じ、目標の3手目をゲット。
嬉しさのあまり周りの人とグータッチ。
目標達成したのであとは適当にエンジョイクライミングを。
上部のバラしをして当分完登は無理だと察してこの日は終了です。
今後の課題として
・ポッケを頑張る。
・ジムでも一級や初段を頑張る。
・指皮のケアをする。
やっぱり外岩は楽しいです。
では。
一眼レフカメラの話。
昨年の夏頃、これと言ってカメラに興味がある訳でもないのですが、思い出を綺麗に残したい程度の気持ちで一眼レフカメラを購入しました。
価格や持ち運びなど手軽さを考慮しCanon EOS kiss x7に決めました。
初めて触る一眼レフとやらはわらない事ばかり。
ネットで調べたり、友達に聞いたり、いじってみました。
とりあえずセミの抜け殻。
このボケ感が一眼レフって感じなんですかねー。
この日、私は外の明るさによって設定を変える必要がある事を知りました。
パグちゃん。
臨場感を出すのが難しい。
この日、私はシャッター速度と犬は動くって事を知りました。
我が家の守り神"ガジュマル君"。
この日、私はF値とISOのバランスの大切さと、植物にはたまに水をあげなければならない事を知りました。
まだまだ未熟です。
でも、適当に撮ってもなんとなくカッコよく写る気がします。
詳しい人アドバイス下さい。
では。
塩原ボルダーの話。
12月初旬、ジムの方に誘われ初の塩原ボルダーへ。
強風と寒さが厳しいと教えてもらっていたので防寒対策を入念にいざ。
車を降り、河原を目指し国道沿いを歩きます。
塩原ボルダーエリアは御嶽などと違い、岩場がギュッと詰まってる感じでした。
まずはアップがてらに丁度良いよと言われ"後悔(3級)"を。
アップなんてもんではなく、本気トライでなんとか完登。
皆さんとの実力の差を見せつけられました。
続いて、なんとなく"fly high(1級)"をお触りも全く歯が立たず敗退。
いよいよ、お目当の"千(初段) "へ。
左右ガバカチにてシットスタート。
左初手でスローパーをとり、スタートに手に足ヒールを掛けて右二手目カチを取りに行きました。
取れません。
何トライするも取れません。
さっそく諦め上部のバラシに。
詳しいムーブはYouTubeなどで確認して下さい。
下部で小一時間かけて、心折れた私にとって上部はとても楽しかったです。
初の塩原ボルダーは僕にとってかなり手厳しいお相手でしたが、今度こそリベンジしたいとモチベーションを上げることが出来ました。
今回の教訓
- モチベーション保つため、粘って無理なら他を触ってみる。
- 怪我をしない。
- 温かいコーヒー持って行く。
この時期の外岩は動いてないととっても寒いです。
身体が冷えると怪我をしやすくなります。
しっかりアップ、防寒対策をしましょう。
では。
ブラシを作る話。
外岩ボルダーに行くようになって、どんどん必要性を感じ始めたのが長いブラシです。
今までは手持ち用のブラシを枯れ枝にくっつけ高い位置などを磨いてましたが、うまく力が入らなかったり、そもそも長い枯れ枝が落ちてなかったりとちょっとしたストレスが有りました。
そこで長いブラシを買おうと思い検索するも、どれも4000円程度します。
貧乏クライマーの私にとっては手の届かない代物ばかりです。
じゃあ作ろうではないか。
さっそくホームセンターへ。
用意する物
- 竹ブラシ
- 伸縮性の棒
- テーピングやガムテープ
では、作って行きます。
- 伸縮性の棒の先にブラシを合わせる。
- テーピングやガムテープで巻き付ける。
- 完成です。
私の棒は最長2メートルまで伸ばすことが出来るのである程度の岩なら問題なさそうです。
竹ブラシ 130円、棒 1700円。
約2000円で出来ました。
あと2000円出してPAMO買えば良かった。
磨いて登って、降りてしっかり磨いて帰りましょ。
では。
御嶽(デッドエンド)の話。
前回御嶽に行ってから約2週間後、再び御嶽に行ってまいりました。
今回の目的はデッドエンド(1級)です。
これまた御嶽ではかなり有名な岩です。
御嶽駅を降り、橋を渡って右に曲がり国道沿いを歩き、大きめのコインパーキングを目印にその中へ入って行きます。
有りました。
まだ早い時間だけど、日曜という事でかなり多くの人で賑わっています。
適当にアップを済ませ、いざ。
ムーブは人により様々あるらしいですが、左手アンダー、右手カチにてスタートしました。
初手の左手縦カチ、2手目右手カチ、3手目左手ポケット。
このポケットがなかなか取れず何度も落ちました。
そしてふと気付いたことが有りました。
"ひょっとして初手からポケットまで届くんじゃね！？"
スタートにトゥーを掛け初手。そのまま左手をポケットに。
取れました。
リーチはずるいと言われそうですが、取れたからには登ります。
上部は現場処理になりましたが、なんとか無事完登。
今回も開始1時間ほどで目的を達成してしまい、燃え尽きました。
勅使河原美加の半生(初段)、デッドエンド直上左(初段)など触るも全く歯が立たず。
とりあえずカチ課題、垂壁トレーニングを続けてみよう。
どうやら3大クラシック課題と言うのがあるらしく
- 忍者返し(1級) 御嶽
- デッドエンド(1級) 御嶽
- エイハブ船長(1級) 小川山
気が付けば残るは初めての外岩で挑んだエイハブ船長のみとなりました。
もっと登ります。
では。
