ボルダリングによる肘の内側の痛みの話。
仕事柄、クライミングジムの方々から怪我についての様々な相談を受けます。
その中でも一番多いのが肘の内側の痛み。内側上顆炎です。
内側上顆炎とは？
内側上顆炎は別名ゴルフ肘と呼ばれています。
症状は？
- 手首を曲げる、他動的に手首を伸ばす時に肘の内側部分に痛みが出る。
- 肘の内側に腫れ、赤み、熱感が生じる場合もある。
内側上顆とは？
そもそも内側上顆とは、肘の内側の骨の出っ張りを指します。
この部分。
そこには、手首を内側に捻る筋肉・曲げる筋肉・指を曲げる筋肉が付着しています。
この動作を行う筋肉達が付着。
つまり、クライミングには無くてはならない筋肉達がくっついてるわけです。
原因は？
物を掴む、手首を固定する筋肉を使い過ぎる事により、筋肉の付着部がわずかに損傷し、その損傷が治らないうち、さらに使い続けてしまう事により発生します。
実際ジムで痛みが出現した方の前腕を触ると筋肉が異常に緊張しているケースが多いです。
内側上顆炎の治療法
アイシングをする
患部に炎症症状(腫れ、赤み、熱感、安静時の痛み)がある時、クライミング終了時はアイシングをするようにしましょう。
ストレッチをする
炎症症状が消失してからは、筋肉の張りに対しストレッチをしましょう。
テーピングをする
登る頻度を少なくするのですが、それでも登りたいのがクライマーさんです。
そんな時はテーピングをしましょう。
伸縮性のテーピングを引っ張らないように、肘の内側から、手首まで貼ります。
内側上顆炎にならないための予防として
運動時や日常生活で、手首を頻繁に使う場合はテーピングをする。
関節を固定させることにより、可動域を制限させ、患部への負担を軽減させましょう。
テーピングには様々な種類がありますが、私がしているのは手首を一周させるシンプルなものです。
この方法は手関節を固定させ屈筋群への負荷を軽減させたり、把持力を上げる狙いがあります。
拮抗筋(手首指を伸ばす筋肉)の筋力強化。
筋肉の長さは元々決まっており、拮抗筋（痛みの原因の筋肉とは逆の筋肉）を強化する事により、適切なパフォーマンスが可能となります。
また、身体の反射反応として拮抗筋を使用すると反対側の筋肉は弛緩するという特性があり、痛めた筋肉のレストになります。
まとめ
基本的に使い過ぎが原因による怪我の場合、治癒にも時間がかかります。
思い切ってレストする事、普段からのアフターケアが何より重要となります。
ケガなく楽しいボルダリングを目指しましょう。
では。
『おときた接骨院』
クライミング、スポーツによるケガ、ご相談ください。
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初外岩で必要なもの。
必要なもの
・クライミングシューズ
・チョーク
・ブラシ
・クラッシュパッド(ボルダリングマット)
・防寒着、ヘッドライトなど
クラッシュパッドは初めて行く場合レンタルもしくは二つ持ってる人から借りるケースが多いと思います。
上記のアイテムがあればとりあえず外岩ボルダリングは出来ます。
個人的に持って行けばよかったと思ったもの
- クライミングシューズに付いてしまった土などの汚れを拭くマット(玄関マットやタオルなど)
外岩に行くとシューズが汚れます。自分のマットがあればそれで拭けばいいのですが、借り物だとそうもいきません。また汚れたシューズでクライミングするのは次に登るクライマーさんに対してもマナー違反です。
- 待機中に座れたりくつろげるレジャーシート
登っていない時やレスト中にシューズを脱いでくつろげる場所があると便利です。これも人のものを使うのにはちょっと気を使います。
- モンスターエナジードリンク
一応ね。
初めてでわからない事だらけでしたが「これも経験」と楽しむのが一番大切ですね。
私の場合、結果は散々でしたが皆さんのおかげでとても楽しい外岩初体験となりました。
さて、クラッシュパッドどれ買おうかなー。
では。
初めての外岩。
ボルダリングを始めて3年ほど経ちましたが、相変わらず弱小クライマーを続けています。
先日、ジムの方々に誘われて小川山へ初の外岩クライミングに行ってきました。
大自然に囲まれ、虫に囲まれ、楽しく気持ちの良い経験をさせていただきました。
結果から言うとエイハブ船長(1級)、コンケーブ(3級)惨敗でした。
外岩って難しいんですね。
一番困惑したのが足。
足が全くわからない。「え？ここ踏めるの？？」って感じで踏めてる感覚がつかめず腕に頼ってヨレる。緊張で滑り猫パン連発。
シューズはボロボロ、手は傷だらけで散々な結果でした。
結局、言われるがままに登った6級と名前も無いような4級を必死に完登しただけ。
自分の今後の課題として
- 強傾斜ばかりじゃなく垂壁もやる。
- 痛みを恐れずカチ課題もやる。
- もっともっと足を意識する。
次はもっと楽しみたい。
また行きたい。
では。
ストレッチの話。(理論編2)
前回、筋収縮についてとストレッチの役割について書かせてもらいました。
今回は筋肉を伸ばす方法についてです。
この事を理解していればある程度セルフストレッチができるはずです。
身体の動きはざっくり分けて以下のものがあります。
・屈曲-伸展 ex)肘を曲げる・伸ばす
・内転-外転 ex)足を閉じる・広げる
・側方回旋-内旋-外旋 ex)顔を左右に向ける・内股姿勢・がり股姿勢
・回内-回外 ex)掌を下に向ける・上に向ける
これらを複合的に組み合わせ我々の身体は自在に動くことができます。
当然、肘を曲げる筋肉、伸ばす筋肉など身体を動かす為に様々な筋肉が存在しています。
答えは簡単です。指を伸ばせばいいんです。
筋肉は使用してる時に収縮して、拮抗筋(この場合指を伸ばす筋肉)が働いてる時は弛緩します。
つまり、行っている動作とは逆の動作を行えばストレッチになります。
ただし、ストレッチは他動的に行うのが原則です。
右手を伸ばしたければ、空いている左手で右手を把持し、指が開く方へ動かします。
実際やってみましょう。
握り続けたその拳を。
開かせてあげる。
簡単でしょ？
ポイントをまとめます。
ストレッチしたい筋肉がどのように身体を動かすか考える。それと逆の方向へ他動的に動かす。
ストレッチの原理はいたってシンプルです。
筋肉の作用を知っていれば誰にでも出来るようになります。
では。
クライミングシューズを洗う。
ボルダリングと言えば東京オリンピックの種目となり、近年ますます注目されている競技ですね。
ボルダリングに必要な物はクライミングシューズ、チョーク、ブラシ、メンタルくらいなもので、己の肉体と技術のみで登っていくといういたってシンプルな競技です。
私もそんなボルダリングをやり始めて数年の月日が経ちます。
登れど登れどスキルは上がらず。
「ガンバッ！！」の声援にも応えられず落ち続けて、残ったのは痛む指先とクライミングシューズの汚れと臭いのみ。
って事でクライミングシューズを洗います♪
現在使用しているのはスカルパのスティックス。
急傾斜では足も切れず、トューもヒールもしっかり効く心強い相棒です。
しかし、素足で履いてる為、汗や皮脂やチョークなどでかなり素敵なスメルを出し始めてしまいました。
クライミングシューズは洗ってしまうとシャンクが崩れたり、シューズの寿命を縮めてしまうなど言われますが、知ったこっちゃありません。
とにかく臭うんです。
だから洗うんです。
そもそもシューズの崩れが分かるほど上手くもないので。。。
ただ、あくまで自己責任でお願いします。
用意するもの
- バケツ
- 靴磨きのブラシ
- 洗濯洗剤
- トリートメント(洗濯後にシューズの柔らかさを保つため)
- 40度程度のお湯
では始めて行きます。
1)バケツにお湯を張り、洗濯洗剤を入れて、シューズをin。40分くらい浸け置きします。
↓
汚れが浮き出てお湯が黒くなってます。
2)ブラシでゴシゴシ。
どんどんお湯が黒く変色。
こんな汚いのを履いてたのかとちょっと引きます。
3)シャワーでジャバジャバすすぐ。
4)お湯にトリートメントを溶かしシューズをin。20分程度浸けておく。
5)シャワーですすぐ。
6)タオルでざっくり拭いて、扇風機に当てて一晩待つ。
朝にはほぼ乾いているので、風通しの良い日陰で完全に乾くまで放置します。
完成です。
シューズの中も外もバッチリ綺麗です。
ほのかにトリートメントのいい香りがします。
次の日さっそく使用してみましたが、特に問題なく使用できました。
これで周りに気を使わずモチベーションも上がりボルダリングに邁進できます♪
さて今日も登ります。
では♪
ターコイズブルーな奴。
百円ショップでの衝撃的な出会いから約3年半。
西陽で成長しキツキツになっていた我が家の大切な守り神がじゅまる君を、ひと回り大きな鉢に植え替え、ふた回り優しい男に育てようと思い、たまたま行った雑貨屋さんで鉢を買って、ビールを買いに行くついでに土やらを買って来ました。
買った鉢のまま、とりあえず水だけを与えられなんとなく育ってた守護神がじゅまる君。
ひと回り大きなターコイズブルーな奴、ネット、鉢底石、観葉植物の土を用意。
鉢底に合わせてネットをカット。鉢底石を敷き、鉢の2/3程度土を入れます。
がじゅまる君でヌク……失敬。
がじゅまる君を抜く！
古い土を1少し残し新居へイン。
角度など整え、シャベルで軽く突きながら鉢の縁のちょい下まで土を入れます。
たっぷり水をあげて完成。
爽やかな水色が似合ってるぞ♪
誰よりも大きくなーれ。的な！
では。
ストレッチの話。(理論編)
ストレッチとは簡単に言えば、緊張している筋繊維を弛緩させることを指します。
そもそも筋肉の収縮は、大脳皮質運動野からの指令や神経伝達物質のアセチルコリン、筋小胞体によるカルシウムイオンの排出など様々な働きによりアクチンフィラメントがミオシンフィラメントの上を滑走し起こります。
本来ならば上記の機構が上手く働き筋肉が収縮し私たちは身体を動かすことができます。
しかし、スポーツや日常生活動作(ADL)により筋肉を使い過ぎた時、筋小胞体に蓄積してあったカルシウムイオンが欠乏してしまったり、乳酸などの代謝産物が筋肉内に蓄積したり筋肉が酸欠状態になるなどして筋収縮が上手くできなくなります。
結果として、疲労が溜まりパフォーマンスが低下したり、怪我の元となります。
(筋収縮のメカニズムなどは詳しく掲載されている別サイトを参考にしてみてください。)
そこで登場するのがストレッチです。
